|
דף הבית
>>
מאמרים
>> מהו דופק מטרה
|
|
 |
|
מהו דופק מטרה |
מאת :
ניקול שרון
|
דופק הלב משמש כאמצעי למדידת עצימות האימון, זאת אומרת ככל שקצב הלב גבוה יותר, עצימות האימון גבוהה יותר.
על מנת לחשב את דופק המטרה שלנו באימון, ראשית אנו צריכים לברר מהו הדופק המרבי שלנו.
דופק מרבי -קצב הלב המרבי שבו הלב שלנו יכול לפעול. כיצד אנו יכולים לדעת מהו הדופק הלב המרבי שלנו?
בדיקה למציאת דופק מרבי ניתן לבצע במעבדות לבדיקת מאמץ בבדיקה הקרויה ארגומטריה. בבדיקה זו יביאו אתכם באמצעות עליה הדרגתית במאמץ (נהוג לבצע את המבחן על מסילת ריצה) אל הנקודה בה עליה ברמת האימון לא תגרום יותר לעליה בדופק ומדד זו הוא למעשה הדופק המירבי.
בדיקות אלו נושאות סיכון בריאותי מסוים מאחר וליקויים בריאותיים סמויים עלולים להתבטא בזמן מאמץ עצים מאוד.
דופק מרבי הוא תלוי גיל והוא יורד עם העלייה בגיל. אי לכך ובהתאם לזאת בדיקה שעשיתם בגיל 20 לא תהיה רלוונטית לגיל 40. קיימת דרך נוספת להעריך את הדופק המרבי ללא ביצוע בדיקת מאמץ וזאת באמצעות נוסחה סטטיסטית. מציאת דופק מירבי ע"י נוסחה סטטיסטיתניתן לחשב את הדופק המירבי לנשים וגברים באופן הבא:
גברים: דופק מרבי = גיל המתאמן - 220
נשים : דופק מרבי = גיל המתאמנת - 226
חשוב להבין שנוסחאות אלו הן סטטיסטיות ולכן יתכנו הבדלים בין תוצאת החישוב לבין התוצאה האמיתית בפועל.
דופק מרבי שווה לעצימות מרבית
חשוב להבין שדופק מרבי מבטא למעשה את העצימות המקסימאלית שניתן להגיע אליה.
המטרה שלנו היא לא להגיע לאימון בדופק מרבי מאחר ומצב זה מעמיד את הגוף בסטרס גבוה ובסיכון!
אז באיזה דופק אנחנו צריכים להתאמן?
עצימות האימון או דופק המטרה צריכים להיקבע לפי רמת מצבו הגופני של המתאמן ומטרותיו. עצימות רמות הכושר ומטרות המתאמןאת דופק המטרה נגדיר כאחוז מהדופק המרבי.
55% - 60% מהדופק המירבי: עצימות נמוכה, מיועד למתאמנים מתחילים בעלי כושר גופני מאוד נמוך.
65% - 75% מהדופק המירבי: עצימות מתונה, טווח זה מיועד למתאמנים בעלי כושר גופני נמוך המעוניינים לשפר את כושרם הגופני.
75% - 85% מהדופק המירבי: עצימות גבוהה, טווח זה מיועד לבעלי כושר גופני טוב המעוניינים לשפר את כושרם הגופני.
85% - 90% מהדופק המירבי: עצימות מאוד גבוהה, טווח זה מתאים לספורטאים הישגיים ולא למתעמל החובב.
90% - 100% מהדופק המירבי: עצימות מירבית, לא מומלץ לאדם הממוצע להתאמן בעצימות כזו. מיועד לספורטאים הישגיים בלבד.
כיצד מחשבים דופק מטרה?
להלן דוגמה לנוסחה לחישוב דופק מטרה:
חישוב אחוז מהדופק המירבי: ראשית אתם צריכים לקבוע את עצימות האימון הרצויה. אם נניח שמדובר במתאמן בעל כושר גופני טוב שמעוניין לשפר את כושרו הגופני אז עצימות האימון תהיה בטווח של 75% -85%.
כעת צריך לחשב דופק מרבי של המתאמן, נניח שהמתאמן הוא גבר בגיל 40.
אז הדופק המירבי שלו יהיה 180 = 40 - 220.
כעת נחשב את טווחי האימון לפי העצימות שקבענו.
חלק תחתון בטווח - 135 = 0.75 * 180 חלק עליון בטווח - 153 = 0.85 * 180
כיצד מודדים דופק מנוחה?הצורה הנכונה ביותר תהיה לבדוק את דופק המנוחה לאחר שנת לילה עוד לפני הקימה מהמיטה.
טווח הדופק הטוב ביותר לירידה במשקלאחד המיתוסים הגדולים ביותר בתחום של האימון הגופני הוא המיתוס שמי שרוצה לרדת במשקל ולשרוף שומן, צריך להתאמן בעצימות נמוכה (בערך כ65% אחוז מהדופק המרבי). שוב, זה מיתוס!
אז מה נכון?
ראשית חשוב לבחון את העובדות.
1) זה אכן נכון שסביב דופק של 65% מהדופק המירבי, מקור האנרגיה העיקרי למאמץ מגיע ממקורות השומן.
2) בדופק גבוה יותר כמות השומן וכמות הקלוריות הנשרפות הם גבוהים יותר.
3) אין סתירה בין 1 ל 2, אם נניח ששרפנו בדופק גבוה יותר סה"כ 206 קלוריות שמתוכם 82 קלוריות הגיעו משומן. ובדופק נמוך יותר שרפנו סה"כ 146 קלוריות שמתוכם 73 קלוריות הגיעו משומן, אז באמת בדופק נמוך 50% מהקלוריות הנשרפות הגיעו משומן ואילו בדופק גבוה 39% מהקלוריות הנשרפות הגיעו משומן.
אבל בשורה התחתונה נשרפו בדופק גבוה יותר קלוריות וגם יותר שומנים.
4) מי שמעוניין לרדת במשקל צריך ליצור גרעון קלורי מתאים, הקושי ממנו מרבית האנשים סובלים הוא הקושי לייצר גרעון קלורי. לכן המטרה הנכונה באימון אירובי היא לשרוף כמה שיותר קלוריות ולא כמה שיותר קלוריות משומן.
אם ביצעתם אימון אירובי ושרפתם 500 קלוריות ולאחר מכן אתם אוכלים ארוחה שערכה הקלורי הוא 400 קלוריות, אז יצרתם גרעון קלורי של 100 קלוריות. הגרעון הקלורי הזה יגרום לכם לרדת במשקל ולשרוף שומן.
לעומת זאת אם שרפתם 300 קלוריות באימון וחלק גדול יותר היה משריפת שומן ולאחר מכן אכלתם ארוחה שערכה הקלורי הוא 400 קלוריות אז אתם בעודף קלורי ולא בגירעון קלורי. מה שיקרה זה שעודפי הקלוריות מהמזון יהפכו לשומנים בגופכם ואי לכך תהיה עליה במשקל.
יוצאים מן הכלל הם מפתחי גוף אשר מצויים במשטר תזונה מאוד מבוקר, הם יודעים בדיוק כמה קלוריות הם מכניסים לגופם ומטרתם באימון אירובי הוא לשרוף כמה שיותר שומן ולאבד כמה שפחות מסת שריר.
עבור מתאמנים מסוג זה, אימון אירובי בעצימות נמוכה יהיה יעיל יותר מאשר אימון בעצימות גבוהה.
לסיכום:
תמיד רצוי ומומלץ לבחון את הדברים לעומק ולבדוק מהו דופק המנוחה שלכם? מהו הדופק באימון? כמה קלוריות שרפתם באימון? והכי חשוב מה אכלתם במהלך היום. זכרו כי רק גרעון קלורי מוביל למטרה של ירידה במשקל.
המלצה אישית שלי היא לרכוש שעון דופק שיראה לכם מהו הדופק באימון וזאת בכדי שתדעו מה מצבכם באימון. או מה שנקרא: "להיות עם האצבע על הדופק".
בהצלחה ! |
|
|
|
